Que manger pour être en forme

Depuis trente ans, de nombreux travaux ont mis en évidence la part de l'alimentation dans la préparation biologique à la compétition: la Nutrition tient un rôle essentiel aussi bien lors de l'entraînement que le jour de l'épreuve ou que lors
de la récupération après l'effort.
Alors que certains pays se préoccupent depuis longtemps de la diététique de leurs athlètes (Canada, U.R.S.S. et pays de l'Est, Norvège, ...), la France reste bizarrement peu réceptive au message diététique, et les sportifs dans leur grande
majorité s'alimentent très mal, comme hélas beaucoup de Français. Il arrive, par exemple à certains coureurs de manger une potée de choux-saucisses ou de fréquenter (sacrilège!) le Mac Do., la veille d'une compétition.
Certains sportifs individuellement s'intéressent aux questions de nutrition, posent des questions à ce sujet, mais, entraîneurs et responsables de clubs, ne sont pas persuadés de l'importance de leurs " poulains ".
Dans les années qui viennent, alors que les entraînements permettront des résultats sans cesse améliorés et très serrés au niveau international entre les différents athlètes en compétition, la diététique, de même que la préparation psychologique, pourra souvent faire la différence le jour de l'épreuve: " De deux athlètes d'égale valeur ayant suivi le même entraînement, c'est celui qui sera le plus rationnellement alimenté qui aura le meilleur rendement, la meilleure efficacité musculaire " (1). (voir Chelles 1995).
A l'inverse une alimentation fantaisiste en période de compétition (et même avant la compétition), est très souvent source d'un mauvais rendement lors de l'effort musculaire.
Depuis 1960, le record d'Europe du mile (= 1 609 m) à pied est tombé de 3'54,5 à 3' 46,31. Pendant la même période, le meilleur temps au marathon est passé de 2h 15' 16 à 2h 7' 11 (Carlos Lopes, Portugal). Parmi toutes les épreuves
d'athlétisme, un seul record n'a pas. été battu depuis plus de neuf ans!
Comment peut-on expliquer ce succès
De nos jours, grâce à une recherche sur la qualité (au détriment de la quantité) de l'entraînement, les sportifs de haut niveau ont gagné en force et en rapidité. Sur le plan nutritionnel, certains ont compris l'importance du stock glycogénique lors de
l'effort physique (le glycogène est un facteur limitant musculaire, c'est en quelque sorte la réserve indispensable ). Ainsi, on améliore la capacité de stockage de ce glycogène dans le foie et les muscle avant l'effort, ce qui permet au sportif de
cultiver son endurance à l'effort. De même, après l'épreuve, grâce à une diététique adaptée, la reconstitution rapide des réserves accélère la phase de récupération.
Une technique d'alimentation basée sur ces principes fondamentaux permet d'éviter des erreurs grossières et très fréquentes à l'origine de bien des contre-performances.
Chez le sportif, la diététique a donc un double intérêt:
-améliorer l'endurance lors de l'effort.
- et permettre une récupération rapide après l'effort.

Il y a vingt-cinq ans, le régime des athlètes était souvent aberrant: hyperprotidique ou à base de morceaux de sucre ! Certains se privaient de petit déjeuner le jour de la compétition, ne prenaient aucun liquide pendant l'épreuve et mangeaient très peu après (2). Les défaillances, les coups-de-barre et les passages à vide étaient fréquents. Actuellement, le sport est au goût du jour, sa pratique s'intensifie comme si les gens prenaient conscience d'un besoin d'activité physique dans leur univers de sédentarité croissante. Ces derniers temps, on voit fleurir une pléthore de " produits diététiques de l'effort ", plus ou moins adaptés d'ailleurs, sur lesquels se jettent les consommateurs, comme si c'était une potion magique et qu'il suffisait d'avaler n'importe comment un produit spécial pour que la performance soit aussitôt accrue. Il n'y a pas de miracles, sauf peut-être à Lourdes !
Les erreurs et les croyances nutritionnelles sont nombreuses et les habitudes tenaces. Nombreux sont les sportifs qui ont souffert un jour ou l'autre, soit à l'entraînement, soit en compétition, de crampes, fringales ou coups-de-pompe, soif intense ou baisse de tonus. Ces troubles peuvent être prévenus par une alimentation adéquate, ou tout au moins par une certaine hygiène alimentaire qui, si elle ri améliore pas directement la performance (ce n'est pas un " doping "), peut éviter la contre-performance et donner une certaine efficacité à l'athlète en permettant une meilleure exploitation du potentiel de chacun.
Actuellement, une enquête récente (3) le montre, plus de la moitié des sportifs pense qu'il faut observer des habitudes alimentaires spécifiques sans savoir tout à fait lesquelles, mais le tiers d'entre eux reste convaincu qu'il faut boire et manger comme tout le monde, ce qui ne veut pas forcément dire, de façon équilibrée...
Alors qu'en est-il ?
Peu nombreux sont les sportifs qui ont une alimentation spontanément équilibrée (environ 20 % d'entre eux à peine !). Par ailleurs, ils ne représentent pas 10 % des consultations de diététique et de nutrition. Certes, il n'existe pas de notion d'urgence comme lorsqu'il s'agit d'un problème traumatique!
En matière d'alimentation, on ne peut faire la différence entre le sportif lors de la compétition ou à l'entraînement, et le sportif dans sa vie de tous les jours: les modifications doivent se faire en profondeur et le sportif plus qu'un autre doit avant tout avoir une alimentation équilibrée. Seul l'apport énergétique variera en fonction des besoins spécifiques à chaque sport et à chaque athlète.
Bien sûr, il ne suffit pas de s'alimenter correctement pour devenir un champion, mais une éducation nutritionnelle bien comprise permet au sportif de s'épanouir, d'être en bonne santé, en d'autres termes, d'avoir la forme.
Souvent la diététique est synonyme de privation (le mot régime fait frémir!...): c'est sans doute pourquoi, beaucoup de sportifs ne s'y intéressent pas (d'autant qu'il s'agit d'hommes pour la plupart...). Alors que pour nous diététiciens, diététique est synonyme d'équilibre et de variété.
Le comportement alimentaire d'un individu obéit à une triple finalité:
- énergétique, c'est le côté biologique. Il faut fournir du carburant à la machine,
- hédonique, c'est le côté émotionnel, affectif. Manger est un des plaisirs de la vie,
- symbolique, c'est le côté socio-culturel du repas. (La convivialité... le partage du pain...).
Un repas pour le sportif sera complètement satisfaisant s'il est:
- bien préparé sur le papier (menu),
- préparé dans des conditions satisfaisantes (hygiène, fabrication).
-consommé agréablement.